Cette phrase, Que l’on ait opté pour un régime flexitarien ou végétarien, nous avons tous entendu au moins une personne de notre entourage.
Et quand on est mal renseigné sur le sujet comme je l’étais jusqu’il y a peu, on ne peut pas rétorquer grand-chose à part :
« Ah euh… Tu crois ? »
Il était temps que je sois mieux informée, d’une part pour avoir plus d’arguments et de répondant, mais avant tout pour conserver une bonne santé !
Réponse courte : parce que c’est excellent pour la santé !
Réponse plus longue : parce que les protéines jouent un rôle primordial dans le bon fonctionnement de notre corps. Elles permettent notamment de :
- Renouveler nos cellules
- Réparer nos tissus
- Contracter nos muscles
- Renforcer notre système immunitaire
- Compenser les pertes d’azote de notre corps
- Fournir de l’énergie.
En France, l’ANSES recommande un apport quotidien en protéines de 0,83 g/kg/jour pour la population adulte.
Traduction : Si je pèse 55 kilos, cela fait par exemple 45 g/jour, si je pèse 70 kilos, cela fait 58 g/jour.
Pour info, voici ci-dessous une liste d’aliments riches en protéines publiée par le Conseil européen de l’information sur l’alimentation.
Quand on pense protéines, on pense aussitôt viande. Un automatisme qui se retrouve sans surprise dans l’assiette des Français, qui consomment plus de protéines animales que végétales. Le PNNS (Programme national nutrition santé) recommande toutefois une consommation équivalente de protéines animales/végétales.
Mais qu’elles soient d’une source ou de l’autre, sais-tu ce que sont les protéines ?
Les protéines sont des assemblages d’acides aminés, c’est-à-dire des molécules unitaires. Parmi ces acides aminés, il en existe 8 que notre corps n’est pas capable de synthétiser (9 chez l’enfant) : ce sont les acides aminés dits essentiels.
C’est ici que les protéines animales marquent un point, car elles ont généralement une plus grande teneur en ces 8 acides aminés essentiels que les protéines végétales.
Autrement dit, les protéines végétales sont incomplètes. Voilà pourquoi il faut les associer entre elles pour obtenir une valeur biologique suffisante.
La lysine, par exemple, est peu présente dans les céréales qui sont en revanche riches en acides aminés soufrés. C’est l’inverse pour les légumineuses, qui sont riches en lysine mais moins en acides aminés soufrés.
Céréales (blé) + légumineuses (pois chiches) = jackpot !
La réponse serait donc oui — pour ceux qui le souhaitent — les protéines végétales peuvent se substituer aux protéines végétales.
A condition que :
- Elles soient consommées en quantité suffisante ;
- Elles soient associées entre elles de sorte à apporter les 8 acides aminés essentiels.
Il existe pour ce dernier point deux écoles. D’un côté ceux qui affirment qu’il faut combiner les protéines au cours d’un même repas, et de l’autre ceux qui disent que nous pouvons le faire tout au long de la journée. Il m’est impossible de me prononcer à ce sujet !
Dans la famille des légumineuses, je demande…
- Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh…)
- Le lupin
- Les lentilles
- Les haricots (rouges, pintos, noirs)
- Les pois chiches
- Les pois cassés
- Les haricots blancs
- Les petits pois
Dans la famille des céréales, je demande…
- Le blé
- Le quinoa
- Le sarrasin
- L’amarante
- L’avoine
- Le boulgour
- Le riz
- Le mais
- L’orge
Dans la famille des oléagineux et graines, je demande…
- Les graines de chanvre
- Les graines de courge
- Les cacahuètes
- Les pistaches
- Les graines de tournesol
- Les amandes
- Les graines de lin
- Les graines de chia
- Les noix de cajou
- Les noix du brésil
D’autres options figureront peut-être bientôt au menu, ou le sont même déjà dans certaines régions du monde et restaurants innovants. C’est le cas des insectes tels que les grillons, criquets, chenilles et sauterelles ou des macroalgues, comme la spiruline et la chlorelle, dont la teneur en protéines peut atteindre 70 % de la matière sèche. À suivre !
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