Accueil Canopée À lire Trois minutes pour mieux comprendre les protéines végétales

Trois minutes pour mieux comprendre les protéines végétales

  • Information
  • Lecture: 3 min
  • 14.09.2021
Que l’on ait opté pour un régime flexitarien ou végétarien, nous avons tous entendu au moins une personne de notre entourage prononcer cette phrase :

« Mais si tu ne manges moins/pas de viande, tu vas avoir des carences ! »

Et quand on est mal renseigné sur le sujet comme je l’étais jusqu’il y a peu, on ne peut pas rétorquer grand-chose à part :

« Ah euh… Tu crois ? »

Il était temps que je sois mieux informée, d’une part pour avoir plus d’arguments et de répondant, mais avant tout pour conserver une bonne santé !

Pourquoi faut-il manger des protéines ?

Réponse courte : parce que c’est excellent pour la santé !

Réponse plus longue : parce que les protéines jouent un rôle primordial dans le bon fonctionnement de notre corps. Elles permettent notamment de :

  • renouveler nos cellules
  • réparer nos tissus
  • contracter nos muscles
  • renforcer notre système immunitaire
  • compenser les pertes d’azote de notre corps
  • fournir de l’énergie.

Quels sont nos besoins en protéines ?

En France, l’ANSES recommande un apport quotidien en protéines de 0,83 g/kg/jour pour la population adulte.

Traduction :

Si je pèse 55 kilos, cela fait par exemple 45 g/jour.

Si je pèse 70 kilos, cela fait 58 g/jour.

Pour info, voici ci-dessous une liste d’aliments riches en protéines publiée par le Conseil européen de l’information sur l’alimentation.

En reprenant notre exemple d’une personne pesant 70 kilos, on constate que celle-ci aura déjà 44 % de son apport journalier en protéines si elle consomme 100 grammes de saumon. En revanche, ce taux ne sera « que » de 15 % pour 100 grammes de haricots rouges.

Les protéines végétales peuvent-elles remplacer les protéines animales ?

Quand on pense protéines, on pense aussitôt viande. Un automatisme qui se retrouve sans surprise dans l’assiette des Français, qui consomment plus de protéines animales que végétales. Le PNNS (Programme national nutrition santé) recommande toutefois une consommation équivalente de protéines animales/végétales.

Mais qu’elles soient d’une source ou de l’autre, sais-tu ce que sont les protéines ?

Les protéines sont des assemblages d’acides aminés, c’est-à-dire des molécules unitaires. Parmi ces acides aminés, il en existe 8 que notre corps n’est pas capable de synthétiser (9 chez l’enfant) : ce sont les acides aminés dits essentiels.

Photo : nutritionnisteurbain.ca

Notre mission pour satisfaire notre organisme est donc de les lui apporter chaque jour en quantité suffisante.

C’est ici que les protéines animales marquent un point, car elles ont généralement une plus grande teneur en ces 8 acides aminés essentiels que les protéines végétales.

Autrement dit, les protéines végétales sont incomplètes, à l’exception de l’oeuf. Voilà pourquoi il faut les associer entre elles pour obtenir une valeur biologique suffisante.

La lysine, par exemple, est peu présente dans les céréales qui sont en revanche riches en acides aminés soufrés. C’est l’inverse pour les légumineuses, qui sont riches en lysine mais moins en acides aminés soufrés.

Céréales (blé) + légumineuses (pois chiches) = jackpot !

On en vient à la même conclusion que d’ordinaire : l’essentiel est d’avoir une alimentation équilibrée !

La réponse serait donc oui — pour ceux qui le souhaitent — les protéines végétales peuvent se substituer aux protéines végétales.
A condition que :

  • elles soient consommées en quantité suffisante ;
  • elles soient associées entre elles de sorte à apporter les 8 acides aminés essentiels.

Il existe pour ce dernier point deux écoles. D’un côté ceux qui affirment qu’il faut combiner les protéines au cours d’un même repas, et de l’autre ceux qui disent que nous pouvons le faire tout au long de la journée. Il m’est impossible de me prononcer à ce sujet !

Quelles sont les principales protéines végétales ?

Dans la famille des légumineuses, je demande…

  • Le soja et ses dérivés (tofu, tempeh…)
  • Le lupin
  • Les lentilles
  • Les haricots (rouges, pintos, noirs)
  • Les pois chiches
  • Les pois cassés
  • Les haricots blancs
  • Les petits pois

Dans la famille des céréales, je demande…

  • Le blé
  • Le quinoa
  • Le sarrasin
  • L’amarante
  • L’avoine
  • Le boulgour
  • Le riz
  • Le mais
  • L’orge

Dans la famille des oléagineux et graines, je demande…

  • Les graines de chanvre
  • Les graines de courge
  • Les cacahuètes
  • Les pistaches
  • Les graines de tournesol
  • Les amandes
  • Les graines de lin
  • Les graines de chia
  • Les noix de cajou
  • Les noix du brésil

D’autres options figureront peut-être bientôt au menu, ou le sont même déjà dans certaines régions du monde et restaurants innovants. C’est le cas des insectes tels que les grillons, criquets, chenilles et sauterelles ou des macroalgues, comme la spiruline et la chlorelle, dont la teneur en protéines peut atteindre 70 % de la matière sèche. À suivre !

Découvrez d'autres contenus
inspirants

Nous utilisons des cookies pour vous proposer une meilleure expérience de navigation, des contenus et services adaptés à vos centres d’intérêts, pour en savoir plus consultez notre politique de confidentialité.

Réglages des cookies

Ci-dessous, vous pouvez choisir quels types de cookies vous souhaitez accepter sur notre site internet. Cliquer sur le bouton "Enregistrer les réglages" pour appliquer vos préférences.

Cookies de fonctionnement (obligatoire)Ces cookies sont nécessaires et garantissent le bon fonctionnement ainsi que l'optimisation de notre site internet.

Cookies analytiquesCes cookies permettent d’obtenir des statistiques de fréquentation de notre site internet afin d’optimiser son ergonomie, sa navigation et ses contenus.

Cookies sociauxNotre site internet peut utiliser des cookies liés aux réseaux sociaux pour vous montrer du contenu tiers comme YouTube et Facebook. Ces cookies permettent d’interagir depuis notre site internet et de partager les contenus du site, lorsque vous cliquez sur les modules "Partager" de Facebook, par exemple. En désactivant ces cookies, vous ne pourrez plus partager les articles de notre site sur les réseaux sociaux.

Cookies de ciblage publicitaireCes cookies peuvent permettre à notre site internet de vous présenter des publicités plus pertinentes et adaptées à vos centres d’intérêt en fonction de votre navigation sur le web. En désactivant ces cookies, des publicités sans lien avec vos centres d’intérêt supposés vous seront proposées sur notre site.

AutresNotre site internet peut utiliser des cookies tiers provenant d'autres services qui ne sont pas de type analytique, social ou publicitaire.